בקצרה: מרפק טניס הוא כאב בצד החיצוני של המרפק, שנגרם מעומס חוזר על הגידים שמחברים את שרירי האמה למרפק. מה עוזר: הפסקה מהתנועה שמכאיבה, טכניקה נכונה וציוד שמוריד עומס מהיד. כלומר מחבט גמיש, גידים רכים במתח נמוך יותר וגריפ במידה הנכונה. סד או רצועה למרפק יכולים להקל בזמן משחק. כאב שלא עובר אחרי כמה שבועות צריך לבדוק אצל רופא או פיזיותרפיסט.
מה זה מרפק טניס ולמה זה קורה?
השם הרפואי הוא אפיקונדיליטיס לטרלית: גירוי ושחיקה של הגיד שמחבר את שרירי פשיטת שורש כף היד לבליטה החיצונית של המרפק. הכאב מופיע בדרך כלל בהדרגה, ומורגש כשאוחזים חפץ, לוחצים יד או מרימים כוס. זה שכיח בעיקר בגילאי 30 עד 50, ורוב מי שסובלים מזה בכלל לא משחקים טניס. בטניס העומס מגיע בעיקר מבקהנד ביד אחת שפוגש את הכדור מאוחר, מחבטה שמונעת מתנועת שורש כף היד, מאחיזה חזקה מדי ומציוד שמעביר הרבה זעזוע ליד.
5 סימנים שהציוד מעמיס על המרפק
- מחבט קשיח: מסגרת קשיחה מעבירה ליד יותר רעידות בכל פגיעה, בעיקר בפגיעות מחוץ למרכז.
- גידי פוליאסטר במתח גבוה: פוליאסטר קשיח יותר מגידים אחרים, ומתח גבוה מקשיח את המשטח עוד יותר.
- גריפ קטן מדי: כשהידית דקה מדי, היד לוחצת חזק כדי שהמחבט לא יסתובב, והאמה עובדת קשה בכל חבטה.
- גידים ישנים: גידים שאיבדו גמישות מתנהגים כמו גידים קשיחים, גם אם הם היו רכים כשהם היו חדשים.
- משקל שלא מתאים לכם: מחבט קל מאוד בולע פחות זעזוע, ומחבט כבד מדי מעייף את היד. איך מוצאים את האמצע: מחבט טניס קל או כבד.
מחבט: גמיש, יציב ולא קל מדי
מי שכבר מרגיש את המרפק ירוויח ממסגרת גמישה. הקשיחות נמדדת ביחידות RA, ומחבטים גמישים נמצאים בערך ב-60 ומטה. הסדרה שתוכננה במיוחד לגמישות היא מחבטי Wilson Clash: המסגרת מתכופפת בפגיעה ומרככת את הזעזוע, בלי לאבד שליטה. שחקנים רבים עוברים ל-Clash אחרי כאבי מרפק.
מחפשים משהו קל וסלחני יותר? Clash Team 103 V3.0 עולה ₪889 ויש לו ראש גדול יותר. את כל הסדרות אפשר לראות במחבטי טניס.
גידים ומתח: הדרך הזולה להוריד עומס
אם אתם משחקים עם פוליאסטר, זה המקום הראשון לשנות. גידי מולטיפילמנט עשויים מאלפי סיבים דקים, רכים יותר ובולעים יותר מהפגיעה. ההמלצה המקובלת היא גם להוריד את המתח בקילו או שניים, ולהחליף גידים לפני שהם מתים. ההבדלים בין הסוגים: גיד פוליאסטר או מולטיפילמנט. איזה מתח לבחור: איזה מתח גידים מתאים לי.
אפשרויות נוספות: NRG² 1.32 ב-₪140 ו-X-One Biphase 1.30 ב-₪160. את כל הסוגים תמצאו בגידים למחבט טניס.
גריפ במידה הנכונה
גריפ קטן מדי הוא אחת הסיבות הנפוצות לעומס על האמה. בין האגודל לאצבע הטבעת צריך להישאר רווח של אצבע בערך כשאוחזים במחבט. אם הידית דקה מדי, אוברגריפ מוסיף לה עובי. איך מודדים: איך לבחור מידת גריפ נכונה.
סד למרפק טניס: רצועה או שרוול?
יש שני סוגים עיקריים:
- רצועה (Counterforce): רצועה צרה עם כרית, שנלבשת על האמה כשתיים-שלוש אצבעות מתחת למרפק, כשהכרית על השריר בצד החיצוני. הרעיון הוא לפזר את המשיכה כך שפחות ממנה תגיע לגיד הכואב.
- שרוול לחץ: שרוול אלסטי שמכסה את כל המפרק, נותן לחץ אחיד וחום. נוח ללבוש לאורך זמן, גם מחוץ למגרש.
חשוב לדעת: סד לא מרפא, והמחקרים מראים השפעה צנועה. הרבה שחקנים מרגישים בעזרתו הקלה בזמן משחק, וזה מה שאפשר לצפות ממנו. מהדקים אותו עד שמרגישים לחץ, לא עד שהיד נרדמת.
| דגם | סוג | למי מתאים | מחיר |
|---|---|---|---|
| BraceTop – רצועה למרפק | רצועה | משחק ואימון: מורידה עומס מהגיד | ₪20 |
| רצועת אמה עם כרית לחץ | רצועה רחבה | מי שרוצה כרית לחץ גדולה יותר | ₪29 |
| שרוול מרפק עם כריות | שרוול | חום ותמיכה לאורך כל המפרק | ₪23 |
| שרוול תמיכה עם רצועה מתכווננת | שרוול + רצועה | מי שרוצה גם לחץ וגם רצועה | ₪35 |
ובולם זעזועים?
בולם קטן בין הגידים משנה בעיקר את הצליל ואת התחושה של הפגיעה. הוא מרכך את הרעידות של הגידים, אבל כמעט לא את הרעידות של המסגרת, ולכן השפעתו על המרפק קטנה. אם הוא נעים לכם, אין סיבה לוותר עליו. המחבט והגידים פשוט חשובים יותר. סוגים ומחירים: בולמי זעזועים מומלצים וגריפים ובולמי זעזועים.
טכניקה, חימום ומתיחות
- פגשו את הכדור לפני הגוף, לא לידו. רוב הבקהנדים שמעמיסים על המרפק הם בקהנדים מאוחרים.
- תנו לרגליים ולגוף לייצר את הכוח, ולא לשורש כף היד.
- החזיקו את המחבט ברפיון. האחיזה צריכה להיות חזקה רק ברגע הפגיעה.
- אצל הרבה שחקנים בקהנד בשתי ידיים מוריד עומס מהמרפק. שווה לנסות עם מאמן.
- חממו את הזרוע לפני המשחק ומתחו אחריו: מתיחות מומלצות לשחקני טניס ופאדל. על מנוחה בין אימונים: התאוששות מאימון טניס.
מתי לפנות לרופא
אם הכאב נמשך יותר משלושה-ארבעה שבועות למרות מנוחה, מעיר אתכם בלילה, מופיע עם נפיחות, חולשה או נימול באצבעות, או התחיל אחרי מכה, צריך בדיקה. רופא או פיזיותרפיסט יבנו תוכנית תרגילים ויגידו מתי אפשר לחזור למגרש.
שאלות נפוצות
האם סד למרפק טניס עוזר?
הוא יכול להקל בזמן משחק ולהוריד עומס מהגיד, אבל הוא לא טיפול. הוא עובד הכי טוב יחד עם מנוחה, תרגילים וציוד מתאים.
איפה שמים רצועה למרפק טניס?
על האמה, כשתיים-שלוש אצבעות מתחת לקפל המרפק, כשהכרית על השריר בצד החיצוני של היד.
רצועה או שרוול?
רצועה ממוקדת וקלה, ולובשים אותה לפעילות. שרוול נותן לחץ וחום לכל המפרק ונוח ללבוש לאורך זמן. יש גם דגמים שמשלבים את שניהם.
איזה מחבט מתאים למי שיש לו מרפק טניס?
מחבט גמיש (RA נמוך), יציב ולא קל מדי, עם מידת גריפ נכונה. סדרת Clash של Wilson היא הבחירה המוכרת ביותר לכך.
איזה גידים עדיפים?
מולטיפילמנט או גיד טבעי, במתח נמוך בקילו או שניים ממה שהייתם שוזרים פוליאסטר. כדאי להחליף אותם בקביעות.
אפשר להמשיך לשחק עם מרפק טניס?
אם הכאב קל, אפשר לפעמים לשחק פחות ובעצימות נמוכה, עם ציוד שמוריד עומס. כאב שמחמיר בזמן או אחרי משחק הוא סימן לעצור ולהתייעץ עם איש מקצוע.
מה ההבדל בין מרפק טניס למרפק גולף?
במרפק טניס הכאב בצד החיצוני של המרפק. במרפק גולף הוא בצד הפנימי. הסדים לשני המצבים דומים.
צריכים עזרה לבחור?
כתבו לנו בוואטסאפ עם איזה מחבט וגידים אתם משחקים היום, ונמליץ מה לשנות. אפשר לשלם עד 3 תשלומים, והמשלוח חינם בהזמנה מ-₪600.
